Все, что вам нужно знать о беге на морозе

22.01.2021

Температура в прогнозе погоды не будет такой же, когда вы двигаетесь, поэтому следуйте этим советам о том, как одеваться для них.

Более низкие температуры - долгожданное облегчение для многих бегунов после очень жаркого (а иногда и влажного) лета. Кроме того, поскольку пандемия коронавируса все еще продолжается, ваша маска пригодится не только для предотвращения распространения COVID-19, но и для согрева вашего лица.

Но если вы новичок в беге при более низких температурах, это означает, что для бега нужно одеваться по-другому, что может оказаться непростым делом. Следуйте этому руководству, чтобы узнать все, что вам нужно знать о беге на морозе. От того, чего ожидать до того, как наложить слой , вот как избежать беговой дорожки и сокрушить бег на свежем воздухе всю зиму.

Опасно ли бегать на морозе?

Нет, если вы одеваетесь по погоде. Одеваясь для бега на холоде , помните, что когда вы начинаете двигаться, ваше тело быстро нагревается, что может привести к перегреву, если вы закутаетесь в одежду. Правильное нанесение слоев поможет регулировать температуру тела и снизить риск заболеваний, связанных с простудой, например переохлаждения.

Верно и обратное: как только вы перестанете бегать, вы очень быстро остынете, поэтому будьте готовы снять эту мокрую одежду сразу после завершения бега. Всегда разумно взять с собой сменную сухую одежду, чтобы надеть ее, как только вы закончите пробежку, или прыгнуть в теплый душ, если таковой имеется.

Основы бега в холодную погоду

Многослойная одежда - залог комфортного бега всю зиму. Вы можете начать пробежку с ощущением тепла, а затем легко сбросить слои, когда ваше тело нагреется и вам понадобится меньше одежды. Просто завяжите ненужные слои, такие как куртки или рубашки с длинным рукавом, вокруг талии и продолжайте бег, когда вам станет тепло, или спланируйте пробежку по петле, чтобы вы могли оставить их в безопасном месте, например в машине, когда они вам не нужны. . Не забудьте положить базовый слой на нижнюю часть, чтобы, когда вы снимаете слои, правильный слой находился внизу.

Собираясь на зимний сезон, вот несколько вещей первой необходимости, которыми вы должны наполнить свои ящики:

• Колготки или брюки для бега
• Технические рубашки с длинными рукавами (шерсть или смесь полиэстера) для использования в качестве базового слоя (в зависимости от зимних температур в вашем регионе вам может потребоваться приобрести как среднюю, так и тяжелую рубашку базового слоя)
• Беговые перчатки или варежки
• Повязка на голову или шляпа
• Ветрозащитная беговая куртка
• Носки для бега (техническая ткань или полушерсть)

Советы по бегу в холодную погоду

Когда одеваешься для бега в холодную погоду, практическое правило - прибавить 10–20 градусов к температуре наружного воздуха, чтобы рассчитать температуру бега. Имейте в виду, что это число зависит от того, как быстро вы нагреваетесь и остываетесь, темпа бега и продолжительности бега.

Поэтому, если вы собираетесь на короткую пробежку, бег в легком темпе или легко простужаетесь, добавьте 10–15 градусов к температуре наружного воздуха, чтобы оценить температуру бега. Если вы собираетесь на длительную пробежку , делаете тяжелую тренировку или легко согреваетесь, добавьте 20 градусов к внешней температуре. Например, если термометр показывает, что на улице 40 градусов, во время бега он будет ощущаться как от 50 до 60 градусов.

Но вы также должны учитывать фактор охлаждения ветром. Когда дует ветер, посмотрите на «ощущаемую» температуру, чтобы определить, что надеть. Например, если наружная температура составляет 40 градусов, но реальное ощущение, как сообщается, составляет 30 градусов из-за холода, вы захотите добавить от 10 до 20 градусов к более низкой температуре.

Планируя пробежку в ветреные и холодные дни, старайтесь бегать по ветру на выходе и иметь ветер в спину по возвращении. Лучше не бегать по ветру, когда вы мокрые и потные, потому что вы очень быстро простудитесь.

И, наконец, вы хотите сосредоточиться на меньших конечностях, таких как уши, руки и ноги. Эти области находятся дальше от сердца, а это значит, что для того, чтобы кровь текла в них, требуется больше усилий, особенно когда вся кровь направляется в ваши более крупные мышцы для ускорения бега. Теплые перчатки, носки, шапки или ушные накладки необходимы, даже если в холодные дни вы можете носить рубашку с коротким рукавом или шорты.

Что надеть на бегу на морозе

Все еще не знаете, что надеть? Вы можете использовать наш умный инструмент «Что надеть» или это краткое руководство.

• 60+ градусов: майка и шорты
• 50–59 градусов: техническая рубашка с короткими рукавами и шорты.
• 40–49 градусов: техническая рубашка с длинным рукавом, шорты или колготки, перчатки (по желанию), повязка на голову для ушей (по желанию).
• 30–39 градусов: техническая рубашка с длинным рукавом, шорты или колготки, перчатки и повязка на голову, закрывающая уши.
• 20–29 градусов: двухслойная рубашка - техническая рубашка с длинным рукавом и техническая рубашка с коротким рукавом или рубашка и куртка с длинным рукавом - колготки, перчатки и повязка на голову или шляпа, закрывающие уши.
• 10–19 градусов: две многослойные рубашки, колготки, перчатки или варежки, повязка на голову или шапка и ветровка / брюки.
• 0–9 градусов: двухслойная рубашка , колготки, ветровка / брюки, рукавицы, повязка на голову или шапка, лыжная маска, закрывающая лицо.

Насколько холодно для бега на улице?

Когда температура опускается ниже нуля, обязательно обратите внимание на местную информацию о погоде и предупреждения. Низкие температуры и сухой воздух могут ухудшить некоторые состояния здоровья, поэтому постарайтесь решить, следует ли вам бежать на улице или вместо этого ударить по беговой дорожке .